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Manger 5 fruits et légumes par jour, une petite phrase que nos enfants et nous-mêmes voyons parfois plusieurs fois par jour. Une règle d’hygiène de vie que nous avons intégrée mais qui n’est pas toujours simple à appliquer. Explications, trucs et astuces pour entrer en action.

Texte Wissal Faris · Photos DR

 

5 fruits et légumes pour toute la famille
Avant toute chose, il faut se rappeler d’une règle : pour être suffisamment convainquant avec ses enfants, il faut d’abord être convaincu soi-même et donner l’exemple. Quand les parents mangent 5 fruits et légumes par jour, les enfants le font plus facilement!

Une portion c’est quoi?
Une portion est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : 1 tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…

Pourquoi en consommer?
Parce qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Pas si difficile que ça d’atteindre le chiffre 5!
L’avantage avec les fruits et légumes est qu’ils peuvent être consommés surgelés, frais, cuits ou crus… et aussi pressés en jus (fruits et légumes frais), mixés en smoothies ou compotes (de préférence «sans sucres ajoutés»).
Quelques trucs : ajoutez une banane coupée dans le bol de céréales de vos enfants ou des fraises fraîches dans leur yaourt. Et voilà déjà une ou deux doses avalées. Ajoutez aussi souvent et autant que possible des champignons, des tomates fraîches, des poivrons (goût sucré !) sur vos pizzas, plats de pâtes. Et voilà deux ou trois doses de plus!

Et si vous laissez une centrifugeuse colorée à disposition des enfants, ils pourraient bien faire eux-mêmes leurs jus, de quoi arriver vite au compte. Le soir, en famille, on fait justement le compte (sans tricher!) et on appose les résultats de chacun sur une feuille pour encore faire mieux demain.

Quelques idées ultra simples
– Coupez 3 tomates, ajoutez un filet d’huile d’olive, du poivre et du basilic, votre salade de tomates est prête. Ajoutez des oignons et des sardines, un vrai délice.
– Une poire coupée en lamelles avec un peu de chocolat ou de miel donne souvent envie d’une poire entière!
– Proposez des repas à thème : un repas tout orange (melon, carottes, riz au safran et saumon, clémentines…) ou un repas «lettre P» (poireaux vinaigrette, poulet, patates, purée de potiron, poire au chocolat).

 

Quand un serious game fait manger 5 fruits et légumes par jour aux petits Américains!
Dans «Squires Quest II» : Au secours du royaume des cinq-par-jour, le joueur incarne un écuyer dont la mission est de… manger équilibré. Il doit collecter des fruits et légumes puis, grâce à des mini-jeux et une cuisine virtuelle, les incorporer dans ses différents repas. En atteignant ses objectifs, le joueur gagne en grade jusqu’à devenir chevalier. Et ça marche : une étude, parue dans le «Journal of Nutrition Education Behavior» a observé une augmentation de la consommation de fruits et légumes des enfants de 8 à 10 ans accro à ce jeu!

 

Attention aux faux amis.
Les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination «pur jus» ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits qui apportent souvent beaucoup de sucre et peu de fibres.