Manger des fruits et des légumes de saison, diminuer sa consommation de viande, acheter en vrac, délaisser les sacs plastique au marché, sont autant de petits gestes du quotidien qui contribuent à un mode de vie plus responsable. Sans se ruiner, on opte dès lors pour des plats très souvent colorés, riches en saveurs et en bienfaits.
Chili con ou sin carne
Ingrédients :
300 g d’haricots rouges secs ou d’haricots noirs préalablement trempé durant une nuit
1 gros oignon
2 gousses d’ail
300 g de viande hachée (optionnel)
400 ml de bouillon de bœuf
2 carottes
6 tomates fraiches râpées ou 400 g de tomates entières en boite
2 c. à soupe de concentré de tomates
1 petite boite de maïs
2 gros piments rouges
2 c. à café de piment fort
A c. à café de paprika
2 c. à soupe d’origan
1 c. à café de sucre
Sel, poivre
Préparation :
1. Faire chauffer à sec les épices dans une sauteuse jusqu’à ce que le mélange embaume. Retirer la poêle du feu et réserver.
2. Préchauffer l’huile dans une sauteuse et faire revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes et faire ensuite cuire l’ail et les piments 1 minute. Ajouter la viande et la faire dorer 4 à 5 minutes à feu vif.
3. Incorporer la tomate, le concentré de tomates, les haricots, le sucre et les épices. Laisser mijoter une bonne heure jusqu’à ce que les haricots soient cuits et que la sauce épaississe. Remuer régulièrement.
4. Ajouter en fin de cuisson le maïs.
5. Saler et poivrer.
6. Servir avec un peu de riz blanc ou des tortillas de maïs.
Dahl de lentilles corail
Ingrédients :
300 g de lentilles corail
2 oignons moyens
3 gousses d’ail
1 c. à soupe de gingembre frais râpé
5 à 6 tomates fraiches râpées ou 400 gr de tomates concassées en boite
400 ml. de lait de coco
50 cl d’eau
3 à 4 poignées d’épinards hachés
1 c. à soupe d’huile de tournesol
1 c. à café de cumin en poudre
1 c. à café de coriandre en poudre
1 c. à soupe de graines de moutarde
1 c. à soupe de curcuma en poudre
1 c. à café de garam masala
Le jus d’un citron jaune
Préparation :
1. Rincer et égoutter les lentilles. Ciseler les oignons et l’ail. Hacher le gingembre.
2. Dans une marmite, faire revenir l’oignon, l’ail, le gingembre et les épices. Laisser cuire quelques instants.
3. Ajouter les lentilles, les tomates, le lait de coco et l’eau. Laisser mijoter tout en remuant pendant une vingtaine de minutes.
4. Ajouter les épinards et le jus de citron.
5. Servir avec du riz basmati safrané à l’indienne.
Courgettes farcies au quinoa
Ingrédients :
200 g de quinoa blanc
1 oignon moyen
6 à 8 courgettes rondes
3 grosses carottes
1 poignée de champignons noirs ou 2 poignées de champignons de Paris frais
2 c. à soupe de sauce soja
Préparation :
1. Evider les courgettes à l’aide d’une petite cuillère et réserver la pulpe.
2. Faire tremper les champignons noirs et les émincer après quelques minutes.
3. Emincer l’oignon et les carottes.
4. Rincer le quinoa et le faire cuire dans le double de son volume d’eau bouillante et légèrement salée.
5. Faire revenir l’oignon émincé, la pulpe de courgettes, les carottes et les champignons.
6. Laisser mijoter tout en remuant de temps en temps.
7. En parallèle, faire cuire idéalement à la vapeur les courgettes.
8. Après quelques minutes seulement, les retirer du feu.
9. Mélanger le quinoa aux légumes et ajouter la sauce soja.
10. Remplir les courgettes et servir aussitôt.
Galette épicée aux pois chiche et au millet
Ingrédients :
450 g de pois chiche cuits
250 g de millet cuit
2 c. à soupe de tahini ( crème de sésame)
2 gousses d’ail
2 oignon nouveaux
1 c. à café de cumin en poudre
3 c. à soupe garam masala
½ bouquet de coriandre hachée
1 citron
50 g de chapelure
Préparation :
1. Dans le bol d’un mixeur, mettre la moitié des pois chiches, les oignons nouveaux, les gousses d’ail, le tahini, les épices et la coriandre fraîche. Mélanger le tout à la puissance maximum avec des coups secs pour éviter d’obtenir une purée. Verser le mélange dans un saladier.
2. Dans un autre saladier, écrasser grossièrement l’autre moitié des pois chiche à l’aide d’une fourchette et ajouter le millet.
3. Ajouter le mélange d’ingrédients passés aux mixeur, le zeste d’un citron et la chapelure. Saler et poivrer. Pétrir l’ensemble jusqu’à l’obtention d’une pâte compacte et humide.
4. Former les galettes. Faire chauffer une poêle à feu moyen avec très peu d’huile de tournesol et faire revenir les galettes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Burger de betterave et semoule
Ingrédients :
165 g de semoule de blé
700 ml de bouillon végétal
180 g de betterave cuite et râpée
1 c. à soupe de paprika fumé
50 g de noisettes grillées
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ bouquet de persil haché
Huile d’olive
Sel et poivre
Préparation :
1. Dans un casserole, mettre la semoule et le bouillon végétal et cuire à couvert à feux doux jusqu’à ce que la semoule soit bien gonflée et qu’il ne reste plus de liquide.
2. Dans le bol d’un mixeur, mettre la moitié de la semoule cuite, la betterave cuite, le persil haché, le paprika fumé, les noisettes grillées et l’huile d’olive. Mélanger le tout à la puissance maximum avec des coups secs pour éviter d’obtenir une purée. Verser le mélanger dans un saladier.
3. Ajouter le reste de semoule cuite et mélanger. Saler et poivrer à votre goût.
4. Former des petites galettes. Faire chauffer une poêle à feu moyen et faire revenir les burgers de chaque côté dans un peu d’huile d’olive.
5. Placer le steak dans un bun avec quelques feuilles de salade verte, des oignons rouges et une sauce ou une mayonnaise relevée.
Buddha bowl au poulet mariné
Ingrédients :
4 filets de poulet
250 g de quinoa blanc ou mélangé
Une poignée de tomates cerises
8 radis
4 œufs
Une dizaine de cornichons
Un concombre
Deux poignées de graines germées d’alfalfa, de fenugrec, de radis, ou de moutarde
Sauce soja
Marinade : 2 c. à soupe de paprika, 1 càs de piment de Cayenne, 2 càs de miel, 2 c. à soupe de moutarde, 4 gousses d’ail émincées, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
Préparation :
1. Préparer la marinade dans un bol, y placer le poulet et mettre le tout au réfrigérateur pendant 2 heures. Faire ensuite cuire le poulet et laisser tiédir.
2. Rincer abondamment et faire cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau.
3. Découper le poulet en lanières et tailler les légumes à votre goût.
4. Déposer un lit de quinoa dans chaque assiette et placer joliment les légumes, le poulet et les graines germées.
5. Assaisonner simplement d’un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre ou ajouter un peu de sauce soja.
Salade fraîche de lentilles vertes
Ingrédients :
1 belle salade verte (feuille de chêne, laitue, romaine…) 1 avocat
100 g de lentilles vertes préalablement trempées
1 oignon rouge
2 poignées de tomates cerise
½ bouquet de persil
125 ml d’huile d’olive
Le jus d’un citron
1 c. à soupe de moutarde forte + 1 c.à soupe de moutarde à l’ancienne
Sel et poivre noir fraîchement moulu
Préparation :
1. Mettre les lentilles dans une casserole et les couvrir d’eau froide. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir la casserole et laisser cuire à feux doux pendant ou faire cuire à la vapeur dans le panier du couscoussier pendant une petite 9 à 10 minutes. Vérifier la cuisson.
2. Passer les lentilles à l’eau froide et laisser tiédir quelques minutes.
3. Préparer une vinaigrette avec l’huile d’olive, la moutarde et le jus de citron et découper les légumes et l’avocat en lamelles.
4. Dans un saladier, placer les feuilles de salades, les légumes découpés, les lentilles, le persil et la vinaigrette et mélanger le tout.
Biscuits aux flocons d’avoine et raisins secs
Ingrédients :
150 g de farine
125 g de flocons d’avoine
120 g de beurre doux (ramolli)
100 g de raisins secs
200 g de cassonade ou 120 g de sucre de coco
½ c. à café de bicarbonate de sodium
½ c. à café de vanille
1 pincée de sel
1 œuf
Préparation :
1. Préchauffer le four à 190°C. Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, les raisins et le bicarbonate de soude.
2. Dans un autre bol, crémer le beurre avec la cassonade et le sel au batteur électrique. Ajouter l’œuf et mélanger jusqu’à ce que le mélange soit homogène. À basse vitesse ou à la cuillère de bois, incorporer les ingrédients secs.
3. Former des petites boules de pâte et les répartir idéalement sur deux plaques de four garnies de papier sulfurisé ou de tapis en silicone.
4. Cuire au four entre dix à quinze minutes jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés et moelleux ou plus craquant (selon les goûts).
5. Laisser refroidir complètement sur une grille. à température, placé dans une boite hermétique, les biscuits se conservent jusqu’à 5 jours.
Energy balls
Ingrédients :
150 g de dattes
100 g d’amandes émondées
35 g de pistaches décortiquées
1 c. à soupe d’huile de coco fondue
3 c. à soupe de noix de coco râpée, d’amandes effilées ou de graines de sésame
Préparation :
1. Placer les amandes et les pistaches décortiquées dans le bol d’un blender. Mixer jusqu’à l’obtention d’une poudre fine.
2. Enlever les noyaux des dattes et les couper grossièrement. Placer le premier tiers des dattes dans le bol du blender et mixer. Ensuite mixer à nouveau après avoir ajouté l’huile de coco et le second tiers des dattes. Enfin, placer le dernier tiers dans le bol du blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte.
3. Former des boules de pâte, les rouler dans la noix de coco râpée, le sésame ou les brisures d’amandes torréfiées.
4. Réserver au frais. Dans une boîte hermétique placée au frigo, les balls se conservent jusqu’à une semaine.
