Mois spirituel par excellence, le Ramadan, s’il est destiné à élever l’âme, se destine également à purifier le corps. Avec le docteur Bouchra Amsaguine, médecin nutritionniste, on tente de proposer des recettes qui en plus d’être savoureuses et bénéfiques, nous laissent le temps de profiter de cette période toute particulière.
Le mois de ramadan ne doit pas être synonyme de sédentarité. Il est en effet important de garder une activité physique régulière. Celle-ci peut être réalisée après la rupture du jeûne (prévoyez 1h30-2h pour la digestion) ou juste avant le « shour » pour les plus motivés.
Parce que soumis à un jeûne alimentaire et hydrique prolongé, l’organisme est poussé à se débarrasser de ses propres toxines ingérées ou fabriquées. Le Ramadan, s’il est bien mené, assure aux corps d’excellentes retombées. Plus qu’une privation d’ordre alimentaire, se centrer davantage sur soi en freinant les habitudes récurrentes du quotidien permet de tendre vers une réelle paix intérieure et une réflexion spirituelle. La sérénité étant essentielle à l’heure de rompre le jeûne, l’ensemble de la maisonnée veillera à opter pour la confection de petits plats de partage, simples à réaliser et légers.
Pour commencer la journée du bon pied…
Pour le shour, miser sur les protéines animales comme les œufs, surtout les blancs au vu de leurs compostions en acides aminés très utiles pour l’indice de masse musculaires. Les protéines végétales comme le quinoa ou les graines de chia sont également idéales comme base du repas matinal. Aussi, il est essentiel de favoriser les sucres lents en optant notamment pour des céréales complètes. Les sucres rapides comme les pâtisseries, les raisins et même les dattes en quantité sont à éviter! Avec parcimonie, une datte peut être dégustée avec 1 yaourt pour baisser l’index glycémique.
Tartine de seigle au maïs et au fromage
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 15 minutes pour 2 personnes
Par portion : 4,4 g de lipides et 42,2 de glucides
Et 10,6 de protéines et 7,2 de fibres avec un totales de 268 kcal
310g de maïs en conserve, rincé et égoutté
2c .a.s de ricotta 0%
40g de pousse d’épinard
2 tranches de pain de seigle 90g grillée
Préparation : Faire chauffer le mais afin de l’attendrir puis le mélanger avec la ricotta et les pousses d’épinard. Garnir les tranches de pain de préparation au mais et servir aussitôt.
Omelette aux asperges et à la roquette
Préparation : 5 minutes, cuissson 15 minutes.
Pour 2 personnes
Par portion 6,3 g de lipides, 5,4 g de glucides, 16,3 g de protéines, 1,9 g de fibres. Huile végétale en spray.
1 petit oignon rouge, 170 g d’asperge, 4 blancs d’œufs + 2 jaunes, 2 c. à. S de fromage allégé, 40 g de feuilles de roquette, 2 c.à. s de fromage frais allégé, 40 g de feuilles de roquette, 2 c.à.s de jus de citron, 2 c.à.s de câpres égouttées et rincées.
Préparation : Préchauffer le grill, huiler une petite poêle et faire revenir l’oignon 1 minute. Ajouter les asperges et les faire sauter 2 minutes. Pendant ce temps, mélanger les œufs, les blancs d’œufs et le fromage frais et faire cuire 5 minutes à découvert, jusqu’à ce que le dessous de l’omelette soit doré. Mettre la poêle sous le grill pendant 5 minutes pour achever la cuisson. Mélanger le reste des ingrédients dans un saladier. Servir l’omelette avec la roquette.
De l’eau oui mais pas que!
Avant tout, bien se réhydrater, à l’heure de rompre le jeûne, est essentiel, que ce soit avec de l’eau à température ambiante ou une soupe ou un bouillon qui apporteront des sels minéraux et des fibres. A éviter à tout prix : les sodas gavés de sucre, qui ne feront que raviver l’envie de produits sucrés.
Un allié de taille pour les amateurs de fromage
Source importante de calcium comme de nombreux fromages, la ricotta l’est également en protéines. Fromage à pâte fraîche originaire d’Italie, la ricotta a pour autre avantage d’être adaptée à un menu léger et de se décliner très facilement en version salée ou sucrée. En effet, ce fromage est peu calorique et son apport en glucides est proche de zéro.
Soupe de legumes au maïs
Préparation : 10 minutes
Pour 1 personne
Cuisson 20 minutes
500ml de bouillon de légumes
1 épi de maïs
50g de chou-fleur en petit bouquet
½ carotte en petit dés
30g de pois gourmands
1 oignon vert en fines rondelles
Préparation : Porter le bouillon à ébullition dans une petite cocotte. Détacher les grains de l’épi de mais et les ajouter au bouillon avec le chou-fleur et la carotte. Quand le mélange recommence a bouillir, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Incorporer les pois gourmands et l’oignon. Laisser frémir 2 minutes sans couvrir.
Rouleau de jambon de dinde à la ricotta et au basilic
Préparation : 5 minutes pour 2 personnes
Par portion : 212 Kcal avec 4,7 g de lipides et 24,1 g de glucides 16g de protéines et 3,7 g de fibres
2 petites courgettes 180g
3 pains libanais
60g de ricotta 0%
80g de jambon de dinde haché de préférence fait maison
1 c.à .s de basilic ciselé
Préparation : Préchauffer le gril à paninis. Détailler les courgettes en lanières, dans le sens de la longueur et ajouter de l’ail du sel et du poivre. Tartiner le pain libanais avec la ricotta. Recouvrir les tartines avec de la courgette, du jambon et du basilic et enrouler le tout. Enfin, faire chauffer les rouleaux 3 minutes dans le gril à panini. Pour servir, les découper en deux.
