Légères, simples et pleines de goût, ces recettes à moins de 400 calories prouvent qu’on peut allier plaisir et équilibre sans compromis. Du pad thaï aux crevettes au doré à la crème de maïs, en passant par les brochettes de tofu, découvrez une sélection de plats malins qui font rimer nutrition et gourmandise. À vos fourchettes !
Pad thaï aux crevettes
Ingrédients :
150 g de nouilles de riz larges, 20 crevettes moyennes crues et décortiquées, 20 pois mange-tout, 160 ml de sauce pad thaï, 60 ml d’arachides rôties (entières ou en demies).
Préparation :
Faites tremper les nouilles selon les indications de l’emballage. Dans un wok chaud avec un filet d’huile, faites cuire les crevettes 2 minutes par côté, puis réservez. Dans la même poêle, ajoutez les pois mange-tout (et du poivron si désiré) et faites revenir 2 à 3 minutes. Ajoutez ensuite des œufs battus et remuez jusqu’à cuisson. Incorporez la sauce, les nouilles, les crevettes et les légumes. Faites sauter le tout 2 minutes pour bien enrober. Servez garni d’arachides concassées et, si désiré, d’oignons verts frais.
Brochettes de tofu grillées
Ingrédients :
400 g de tofu extra-ferme coupé en cubes, 60 ml de miel, 45 ml de sauce soya, 20 ml d’ail haché, 1 poivron rouge en cubes, 1 oignon rouge en quartiers, coriandre fraîche (facultatif).
Préparation :
Dans un bol, mélangez miel, sauce soya et ail. Ajoutez le tofu, le poivron et l’oignon, mélangez pour bien les enrober, puis laissez mariner au frais au moins 15 minutes (ou jusqu’à 8 heures). Égouttez en réservant un peu de marinade. Montez les ingrédients sur des brochettes en alternant les morceaux. Faites cuire sur un barbecue préchauffé ou une poêle-gril huilée, 4 à 5 minutes en les retournant et en badigeonnant avec la marinade.
Bol de tortillas
Ingrédients :
4 tortillas moyennes, 375 ml de légumes surgelés type chili, 350 g de bœuf haché extra-maigre, 500 ml de jeunes épinards, 12 tomates cerises.
Préparation :
Façonnez les tortillas dans des bols allant au four, puis enfournez-les à 180°C durant 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Dans une poêle, faites sauter les légumes surgelés avec un filet d’huile 4 à 5 minutes. Ajoutez le bœuf haché, assaisonnez, et poursuivez la cuisson en émiettant la viande. Ajoutez un peu de bouillon et de ketchup si souhaité, puis laissez réduire.
Poisson style César
Ingrédients :
4 filets de merlan (environ 100 g chacun), 250 ml de croûtons à l’ail, 4 tranches de bacon cuites et hachées, 125 ml de sauce César, 30 ml de persil frais haché.
Préparation :
Dans une poêle, chauffez un peu d’huile d’olive et cuisez les filets de merlan 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Dans une autre poêle, faites revenir brièvement les croûtons avec les morceaux de bacon. Faites chauffer doucement la sauce César dans une petite casserole. Disposez le poisson dans les assiettes, nappez-le de sauce chaude, ajoutez les croûtons et le bacon croustillant, puis terminez avec du persil frais.
Doré poêlé à la crème de maïs
Ingrédients :
4 filets de doré sans peau, 1 oignon haché, 250 ml de maïs en grains, 250 ml de crème 15 %, 1/4 c. à thé de curcuma, 2 c. à soupe de beurre, 1/2 c. à soupe de farine, ail (facultatif).
Préparation :
Faites fondre 1 c. à soupe de beurre dans une casserole, puis faites revenir l’oignon (et l’ail si désiré) 1 minute. Ajoutez le curcuma et la farine, remuez 1 minute, puis incorporez le maïs et la crème. Salez, poivrez et laissez mijoter 5 minutes à feu doux. Pendant ce temps, dans une poêle, faites fondre le reste du beurre et cuisez les filets de doré 2 à 3 minutes de chaque côté. Mixez la sauce au robot jusqu’à consistance lisse, puis versez sur les filets au moment de servir.
Poivrons farcis au saumon
Ingrédients :
2 poivrons rouges, 450 g de filet de saumon coupé en dés, 45 ml de pesto, 15 ml de jus de citron, 60 ml d’amandes en bâtonnets.
Préparation :
Préchauffez le four à 205 °C. Coupez les poivrons en deux et retirez les graines. Dans un bol, mélangez les dés de saumon avec le pesto, le jus de citron, les amandes, du sel et du poivre. Farcissez les demi-poivrons avec cette préparation. Déposez-les sur une plaque couverte de papier parchemin et enfournez pour 20 à 25 minutes. Servez chaud, accompagné d’une salade verte.
Poitrines de poulet à la grecque
Ingrédients :
4 poitrines de poulet, 30 ml de jus de citron + 15 ml de zeste, 30 ml de menthe fraîche hachée, 15 ml d’origan frais, 15 ml de miel, 2 c. à thé d’ail haché, 60 ml d’huile d’olive.
Préparation :
Dans un bol, mélangez le jus et zeste de citron, les herbes, l’ail, le miel et l’huile. Réservez un tiers de la marinade et versez le reste sur les poitrines dans un sac hermétique. Laissez mariner 1 heure au frais, ou jusqu’à 8 heures. Égouttez et faites cuire au four à 205 °C pendant 12 à 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Servez chaud, accompagné de la marinade réservée ou d’une garniture de légumes méditerranéens.
