Jeûner le jour, manger la nuit. Durant le Ramadan, les apports alimentaires augmentent de façon spectaculaire dans un laps de temps court. Il faut donc veiller à structurer les prises alimentaires et éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée. Les explications de Salma Ibn Khayat, diététicienne.
Salma Ibn Khayat, diététicienne
Rappelons que durant le mois de Ramadan nous altérons entre abstinence la journée et manger le soir.
Nous ne mangeons donc rien pendant la journée et avons donc des envies qui pourront nous pousser à consommer au moment du f’tour jusqu’à 3000 Kcal pour la femme et 5000 Kcal pour l’homme.
Donc pour moi le mois de ramadan est par excellence le mois des bonnes résolutions santé.
C’est une occasion pour nous d’opter pour des changements nutritionnels qui nous mèneront à un mode de vie sain.
Il faut profiter de cette période pour préparer de bons plats «healty», de prendre soin de soi, surtout cette année en plein confinement donc il n’y aura pas d’excuses (les réceptions entre familles et amis n’auront pas lieu et c’est un élément positif dans ce sens).
Comment gérer notre alimentation en ce mois ?
Tout d’abord, il ne faut absolument pas prendre 3 repas copieux pendant la journée. La rupture du f’tour se faisant tard, je conseille de prendre un f’tour et dîner en même temps. Ainsi, il est recommandé de rompre son jeûne avec un liquide : de l’eau, un smoothie ou un jus de fruits et légumes. A accompagner d’une datte. Ensuite, accordez-vous un temps
de pause de 5-10 minutes entre la rupture du jeûne et la suite du repas. Deux heures après ou avant de vous coucher prenez une collation et le shour doit être comme un petit déjeuner.
Je recommande aussi de privilégier les légumes dans votre alimentation. Ceci vous aidera à baisser l’index glycémique des aliments.
Pour les fruits, il ne faut pas en abuser. Sachez qu’un fruit c’est l’équivalent de 4 morceaux de sucres et de 4 dattes. Ne dépassez donc pas un fruit dans le jus. C’est vrai que pendant le Ramadan il y’a des aliments incontournables comme les dattes, la hrira, à consommer avec certaines précautions.
Concernant la hrira, on peut opter pour une hrira light. Ainsi, à la place de la farine pour tdouira, on peut mettre de la farine de maïs, de la farine de riz ou encore de la purée de légumes.
Pour les dattes, c’est une datte mjahoul ou 3 petites dattes. Les dattes sont très caloriques, il ne faut pas en consommer à volonté mais avec modération.
Privilégier les légumes dans votre alimentation. Ceci vous aidera à baisser l’index glycémique des aliments.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Quantités : certaines personnes ont tendance à manger plus pendant le ramadan, ce qui peut entraîner une prise poids. La première chose à faire est d’éviter tout ce qui est gâteaux salés et viennoiseries (ou juste de temps en temps).
Quant aux sucreries, la chbakya notamment, il faut savoir qu’une pièce normale représente l’équivalent de 17 morceaux de sucres, soit 360 Kcal. Donc il ne faut pas trop en abuser.
Digestion : les journées sont longues, les nuits sont courtes, il est donc recommandé de privilégier les salades, les soupes, les légumes, une bonne part de protéines. Pas de plats trop gras, pas de plats difficiles à digérer.
Ce qu’il faut savoir, c’est que, le soir notre corps a du mal à démarrer, à bien travailler, parce qu’il est fatigué. Si l’on considère le fait que l’on ne mange la journée pas et que l’on mange trop le soir, donc notre corps ne va naturellement pas bien faire son travail. Résultat : aigreurs, ballonnements, problèmes de digestions.
Le gras est donc à bannir pour faciliter la digestion.
Sommeil : il faut arrêter de manger 2 heures avant d’aller au lit.
Comment faire pour se surveiller ?
– Optez pour l’huile d’olive. Une cuillère à soupe d’huile d’olives.
– Ne pas cuire avec le gras. Préférez un mode de cuisson au four, à la vapeur, à la poêle anti-adhésive.
– Prenez le temps de manger lente- ment afin de se sentir rassasié, le repas doit durer au moins 20 minutes.
– Évitez les boissons à base de caféine.
– Évitez le grignotage toute la nuit.
– Enrichissez votre alimentation en fibres afin d’éviter une constipation due au changement de votre régime alimentaire.
– Hydratez-vous régulièrement le f’tour et le moment de vous endormir. Préférez une eau de source peu minéralisée aux jus, sodas ou excitants.
LES CONSEILS DU PRO
Mangez avec modération. Ceci aidera votre appareil digestif à mieux digérer et maintenir votre énergie au quotidien. Accordez-vous des moments de détentes, pour maintenir votre corps en forme.
Veillez à dormir avant minuit idéalement, surtout si vous allez vous réveillez pour le shor.
Rien ne pourra remplacer un sommeil réparateur.
