Chou blanc, chou rouge, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles… Ces légumes de saison bien qu’ils soient bon marché et bourrés de vertus sont souvent boudés. Synonyme pour certains de digestion difficile, ils souffrent de cette réputation auprès du plus grand nombre. Voici quelques recettes, qui, en mêlant équilibre et gourmandise, pourraient bien vous donner l’envie de l’adopter.
Pâte à pizza au brocoli
Ingrédients
500 g de brocolis
2 œufs
150 g de mozzarella râpée
50 g de flocons d’avoine
sel et poivre
Préparation
1 Préchauffer le four à 220°C
2 Hacher finement le brocoli. Bien mélanger avec les autres ingrédients et former une pâte homogène.
3 Etaler la pâte pour former un disque d’environ 30 cm de diamètre sur une plaque chemisée de papier sulfurisé.
4 Précuire 15-20 min au milieu du four.
5 Sortir la pâte du four et la garnir au choix d’une sauce tomate ou d’un pesto d’épinard, d’oignons, de tomates, de roquette, d’olives, et pour finir de mozzarella. Assaisonner, arroser d’huile et remettre au four 15-20 min. à la sortie du four, agrémenter de basilic.
Gratin de choux de Bruxelles
Pour 4 personnes :
Ingrédients :
500 g de choux de Bruxelles
3 échalotes ciselées
20 g + 50 g de beurre
50 g de farine
60 cl de lait
150 g d’emmental râpé
noix de muscade
sel et poivre
quelques amandes effilées (optionnel)
Préparation :
1 Préchauffer le four à 225°C.
2 Faire cuire les choux de Bruxelles à l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils commencent à être tendre. Les égoutter.
3 Faire fondre 20 g de beurre dans une poêle, y faire blondir les échalotes ciselées et faire revenir quelques minutes les choux de Bruxelles. Saler et poivrer.
4 Préparer la béchamel en faisant fondre le beurre restant dans une casserole. Y ajouter la farine pour former un roux. Laisser cuire quelques instants tout en continuant à mélanger. Ajouter le lait petit à petit en remuant bien pour éviter les grumeaux et y faire fondre la moitié du fromage. Assaisonner avec de la noix de muscade, du sel et du poivre.
5 Répartir les choux de Bruxelles dans un plat allant au four préalablement beurré. Napper avec la béchamel. Saler, poivrer et parsemer du reste d’emmental râpé.
6 Utiliser la fonction grill du four et placer le plat sur la grille dans la position la plus haute. Patienter 10 à 15 minutes.
Salade aux deux choux à la russe
Pour 6 personnes
Ingrédients :
¼ chou rouge
¼ chou blanc
1 betterave
2 carottes
1 ou 2 pommes de terre
1 oignon moyen
Une dizaine de gros cornichons
150 g d’haricots blancs cuits
huile de tournesol
vinaigre de cidre
sel et poivre
Préparation :
1 Râper ou détailler les choux en fines lamelles. Saler et les arroser de 6 cuillères à soupe de vinaigre. Laisser macérer quelques heures, au mieux 24 heures, et égoutter avant usage.
2 Préparer une vinaigrette bien relevée avec 9 cuillères à soupe d’huile et 2 de vinaigre de cidre.
3 Verser la vinaigrette dans un saladier, mettre le chou et bien mélanger.
4 Faire cuire la betterave, les carottes et les pommes de terre. Les couper en dés. Découper les cornichons et les oignons en rondelles fines.
5 Ajouter les légumes et condiments au chou, garder une partie des oignons et des cornichons pour la décoration.
Coleslaw d’automne
Ingrédients
1/2 chou blanc
½ chou rouge
1 pomme type Granny Smith
75 g de noix
75 g de cranberries ou de raisins secs
1 petit oignon rouge
4 c. à soupe de vinaigre de cidre
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de sirop d’érable, du sirop d’agave ou du miel
sel et poivre
Préparation :
1 Détailler finement l’ensemble des légumes ou mixer le tout dans le bol du robot.
2 Concasser les noix.
3 Préparer la vinaigrette en fouettant le vinaigre, l’huile d’olive, du sirop, du sel et du poivre.
4 Mélanger et bien et placer au froid jusqu’au moment de servir.
Steak de chou fleur
Ingrédients :
1 petit chou-fleur
1 cuil. à café de sel
1/2 cuil. à café de poivre
1 cuil. à café de poudre d’ail
1 cuil. à café de paprika
1 cuil. à café de curry
65 ml d’huile d’olive
1 bouquet de persil haché
Préparation :
1 Ajuster la grille du four au plus bas et préchauffer le four à 260 °C.
2 Retirer les feuilles vertes et couper la tige des choux-fleurs. Couper le chou-fleur en deux dans le sens de la longueur. Ensuite, faire des tranches d’aproximativement 3 centimètres de large.
3 Placer les steaks de chou-fleur sur une plaque de cuisson en veillant à la tapisser avec une feuille de papier sulfurisé.
4 Dans un petit bol, mélanger les épices.
5 Badigeonner les deux côtés des steaks de chou-fleur avec l’huile d’olive et saupoudrer avec les épices.
6 Couvrir d’une feuille de papier d’aluminium et faire cuire pendant 5 minutes.
7 Faire ensuite rôtir pendant au moins 10 minutes sur la fonction grill. Retourner les tranches et recommencer afin d’obtenir une cuisson uniforme.
8 Retirer du four et garnir avec le persil et éventuellement de quelques légumes grillés ou en sauce.
Bortsch traditionnel d’Europe de l’Est
Ingrédients :
500 g de jarret de bœuf avec l’os , coupée en morceaux
2 l d’eau
350 g de betterave crue
250 g de chou blanc
1 gros oignon
1 gousse d’ail
300 g de pommes de terre
120 g de carottes
2 c. à café de concentré de tomate
2 c. à soupe d’huile végétale neutre
2 c. à soupe d’aneth , ciselée
2 c. à soupe de persil, ciselé
2 feuilles de laurier
1 c. à soupe de sucre en poudre
le jus d’un citron ou 6 cuillères à soupe de vinaigre
sel et poivre
200 ml de saumure de cornichon ou idéalement de chou
crème fraiche aigre maison ( 250 ml de crème épaisse 40% , 65 ml de lait et ½ c. à café de vinaigre.
Préparation :
1 Couper les carottes et les pommes de terre en petits morceaux. Hacher finement l’oignon et détailler le chou en lanière. Râper les betteraves.
2 Dans une grande marmite, verser l’eau et la porter à ébullition.
3 Plonger tous les morceaux de viande et 1 feuille de laurier dans l’eau frémissante, maintenir à ébullition et cuire à feu moyen pendant 20 minutes.
4 Puis, baisser le feu et cuire à feu doux pendant 1 heure en écumant la mousse qui pourrait éventuellement se former.
5 Ajouter les carottes et les pommes de terre dans la marmite de viande. Bien mélanger et cuire 5 minutes.
6 Ajouter le chou et bien mélanger.
7 Saler, poivrer et ajouter l’ail, la moitié du persil et la moitié de l’aneth.
8 Cuire à feu moyen et à couvert pendant 15 minutes.
9 Dans un faitout sur feu moyen, faire suer l’oignon et ajouter la betterave et bien mélanger les deux. Faire revenir pendant 2 minutes et ajouter ce mélange dans la marmite.
10 Ajouter le sucre, et la seconde feuille de laurier et bien mélanger.
11 Faire cuire 2 minutes à couvert puis, ajouter le jus de citron et le concentré de tomate et bien mélanger.
12 Couvrir et cuire pendant 10 minutes à feu doux en remuant régulièrement.
13 Éteindre le feu et laisser reposer le tout pendant 15 à 20 minutes.
14 Servir avec une bonne cuillérée de crème fraiche aigre et saupoudrer du reste de l’aneth et de persil.
Taboulé de chou fleur aux herbes et à la grenade
Ingrédients :
1 chou-fleur
1 grenade
1 citron jaune
1 oignon rouge
100 g de feta
1 botte de persil
1 botte de menthe
4 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café de quatre-épices
sel, poivre
Préparation :
1 Préchauffer le four à 190°C. Après l’avoir soigneusement nettoyant, le râper ou mixer les morceaux au robot jusqu’à obtenir la consistance d’une semoule.
2 Dans un bol, placer la semoule de choux fleur et y ajouter les épices. Bien mélanger.
3 Etaler la semoule sur la plaque du four recouverte d’une feuille de papier sulfurisé.
4 Enfourner 15 minutes.
à mi-cuisson, mélanger délicatement.
5 Placer le tout dans un saladier et laisser refroidir.
6 Emincer l’oignon, découper la feta en cube et égrainer la grenade. Presser le citron et ciseler délicatement le persil.
7 Ajouter l’ensemble à la semoule. Bien mélanger et réserver jusqu’au lendemain.
8 Ciseler la menthe et la parsemer sur le plat juste avant de servir.
