Choux, brocolis, concombres, carottes mais aussi navets, radis, betteraves et haricots verts, quasiment tous les légumes se prêtent à cette technique ancestrale de conservation des légumes. Considérée jusqu’il y a peu comme ringarde, elle est aujourd’hui largement plébiscitée par les adeptes de l’alimentation naturelle et de la démarche zéro déchet.
Si nous consommons régulièrement des aliments fermentés (yaourts, fromage, pain au levain, cornichon, etc.), la consommation de légumes fermentés, elle, se fait encore trop rare. Ne laissant pas indifférent avec leur petit goût acidulé et vinaigré, ils séduisent de plus en plus pour leurs vertus nutritionnelles et durables.
Un retour aux sources
Pratiquée depuis la nuit des temps, cette technique de conservation sans énergie repose sur la formation d’acide lactique qui va empêcher les agents pathogènes de se développer et donc éliminer tout risque de pourrissement. Ce processus, résultant de la macération des aliments dans un milieu dépourvu d’oxygène (en anaérobie), est basé sur la prolifération des bactéries lactiques générées par la présence de sel dans le liquide de fermentation (saumure). Ces bactéries dites lactiques vont pouvoir se convertir en acide lactique en se nourrissant des glucides de ces mêmes aliments. Tant que le bocal est toujours bien fermé, cette méthode va permettre de conserver les légumes pendant plusieurs années. S’inscrivant à merveille dans le mouvement zéro déchet, elle permet de ne pas gaspiller tout en assurant de pouvoir savourer ses légumes favoris au fil des saisons. Soulignons que la lactofermentation n’est pas idéale pour la conservation des fruits puisqu’elle leur apportera une certaine salinité.
Des atouts santé
Probiotiques naturels, les aliments lactofermentés vont avoir un effet bénéfique sur le microbiote, qui rappelons-le, assure le bon fonctionnement de l’ensemble de notre système digestif et est garant de notre bien-être général. La consommation régulière d’aliments et de boissons lactofermentées pourraient dès lors avec un impact significatif sur la diminution des troubles digestifs tels que la diarrhée, la constipation, les ballonnements, etc. Quant aux apports nutritionnels de ces aliments, il est intéressant de souligner que la lactofermentation augmente la biodisponibilité des minéraux (potassium, phosphore,calcium,…) présents au départ dans les aliments. Elle assure en outre la synthèse des certaines vitamines (B et K). à noter également que les légumes fermentés sont reconnus pour leur importante teneur en vitamine C.
Crus ajoutés à salade ou intégrés en fin de cuisson à un plat cuisiné, les légumes lactofermentés jouent un rôle de condiments. Attention de ne pas ajouter du sel au vu de leur teneur déjà élevée.
Ce livre propose sur 300 pages très illustrées, 150 recettes expliquées pas à pas de s’initier en toute sécurité à la lactofermentation mais aussi aux autres types de fermentation. Des recettes faciles et accessibles, toujours pleines de vitamines et de nutriments essentiels.
Met traditionnel de la cuisine coréenne, le kimchi est idéal pour apporter une touche exotique et santé à nos repas. Généralement préparé avec du choux chinois, le kimchi est pourvu d’une saumure très aromatique comprenant notamment du piment en poudre, des oignons verts, de l’ail et du gingembre
En pratique
1 Se munir d’un bocal en verre pour la conservation avec languette en caoutchouc, propre mais pas stérilisé
2 Découper finement les légumes et les placer au fond du bocal
3 Bien tasser les légumes
4 Verser par-dessus la saumure, à savoir de l’eau non chlorée + 30 g de sel naturel non raffiné par litre d’eau + des aromates (thym, laurier, aneth…)
5 Laisser fermenter à température ambiante pendant une semaine sur une assiette – du liquide risque de s’échapper suite à l’effervescence provoquée par la fermentation.
6 Conserver au frais et à l’abri de la lumière et attendre au minimum 3 semaines et idéalement 3 mois avant de déguster.
7 Attention, une fois le bocal ouvert, il est impératif d’être précautionneux et de ne pas utiliser un ustensile déjà utilisé pour prélever les légumes.
