Dans la société marocaine, une véritable frénésie alimentaire est observée durant le mois de Ramadan. Mettant à mal notre santé, l’inversion alimentaire que nous sommes nombreux à pratiquer n’est pourtant pas la seule façon d’aborder cette période particulière. Avec l’équipe du Cabinet Diagnostic, dirigée par le professeur Jaafar Heikel, épidémiologiste et spécialiste en médecine préventive, nous avons tenté de voir comment allier restriction alimentaire et équilibre.
«A mon sens, le Shour est loin d’être essentiel et doit se résumer à une collation. Le seul indispensable de ce repas étant l’eau!»
Force est de constater que, durant ce mois de jeûne, il n’est pas rare que les individus, hommes et femmes confondus, atteignent un apport journalier allant jusqu’à 4.200 calories. Plus encore que cette envolée de calories, se posent les problèmes de la répartition des macronutriments et surtout de la priorisation des glucides et des lipides. Souhaitant récupérer les trois repas perdus de la journée, nombreuses sont les personnes opérant un inversement alimentaire et consommant dès lors la même quantité, voire beaucoup plus, durant un temps très court. Ajoutée aux heures de sommeil insuffisantes, la lourdeur du dîner ou des collations qui se succèdent tout au long de la nuit, favorise le lendemain, la sensation de fatigue, de mal-être et d’irritabilité, provoquée en outre par l’hypoglycémie. Pour que ce mois sacré soit physiologiquement bénéfique, il est essentiel de l’aborder en gardant à l’esprit le fondement du jeûne, c’est-à-dire une restriction alimentaire et hydrique volontaire. Celle-ci doit immanquablement passer par une réduction de l’apport calorique, aux environs des 1.400 calories, et ce, tout en demeurant vigilant quant au maintien de l’équilibre global des macronutriments. Enfin, soulignons qu’aucune interdiction stricte (chebakia, briouate ou encore cornes de gazelles, datte) n’est à recenser, toutefois la mesure est de mise : une seule pièce!
L’œuf : le super aliment des sportifs à adopter!
Apport calorique : en moyenne 165 Kcal pour 100g (1 œuf pèse environ 60g)
Riche en protéines et en acides aminés essentiels, l’œuf l’est également en micronutriments : vitamines liposolubles et vitamines du groupe B + minéraux (fer). Les protéines de l’œuf ont pour avantage d’avoir une meilleure digestibilité que celles de la viande. Notons qu’en termes de teneur en protéines, 2 œufs équivalent à 1 portion de viande. Les sportifs privilégieront davantage le blanc d’œuf (riche en albumine) qui est une excellente collation, rassasiante et peu calorique. Malgré toutes ses qualités, attention toutefois à ne pas en abuser, sa teneur en lipides étant importante, même si riche en acides gras polyinsaturés. Enfin, soulignons que les œufs crus n’offrent aucun effet nutritif car les protéines consommées crues sont mal assimilées par l’organisme. Quant au mode de cuisson, il est recommandé d’opter pour les œufs pochés ou mollets.
Plan nutritionnel ramadan
Rupture du jeûne (Ftour)
– 1 bol de soupe : harira sans pois chiches, soupe poulet/oignons, soupe de semoule au lait, soupe chinoise (avec peu de vermicelles), soupe courgettes/poulet, etc
– 1 portion de fruits secs ou gâteaux : 30g d’amandes ou raisins secs ou noix ou 2 figues sèches ou 2 dattes ou abricots secs ou 1 chebakia ou 1 briouate ou 3 c.à.c de selou
– 1 salé farci légumes : 1 crêpe ou batboute (2 petits) ou 1 nem (au four) farcis aux légumes (courgettes, choux, poivrons, champignons noirs, oignons)
– 1 bol de salade de fruits (2 de la liste des fruits recommandés)
Dîner
– Crudités + 30 g de fromage – salade verte ou concombres ou fenouil ou endives + concombres + fromage allégé, fromage ricotta, fromage de chèvre.
+ sauce allégée (1 yaourt nature, jus de citron, 1⁄2 c.à.c de vinaigre, sel, poivre, herbes).
– 150 g de protéines, soit en papillote soit grillées ou 1 omelette aux champignons (2 œufs).
Au choix : filet de bœuf, brochettes de bœuf, poitrine de poulet ou de dinde, viande hachée maigre, poisson (sardines ou saumon 2 fois par semaine, flétan, merlan, cabillaud, saint-pierre, loup, sole, daurade)
– 40 g de pain complet ou 1 petit bol de féculents : semoule complète, riz brun ou basmati, blé, quinoa, lentilles, haricots blancs ou rouges ou, en remplacement des protéines et féculents, un sandwich équilibré
– 1 yaourt 0% matières grasses.
Sandwich grec :
1 galette de pain pita
Sauce tzatziki : 1⁄2 concombre râpé, 1 gousse d’ail hachée, 1 bouquet de menthe et de coriandre frais, 1 c.à.c d’huile d’olive, 1 c.à.c de vinaigre, 1⁄2 yaourt nature ou 40g de fromage 0% matières grasses ou allégé, sel et poivre.
Préparer 150g d’émincé de poulet ou de filet de bœuf cuisiné sans huile ou 150g de découpe de poulet ou de bœuf grillé.
Tartiner une galette de pain pita avec de la sauce tzatziki, y disposer 2 feuilles de salade verte, des tomates et oignons en rondelles et y ajouter le poulet ou la viande de bœuf.
Au choix, pour vos recettes de sandwichs :
pain pita, pain de mie complet, tortilla de blé complet, tranche de baguette complète, tranche de pain maison complet.
Sandwich aubergines/saumon frais ou crevettes :
1 galette de pain pita
Purée d’aubergines : griller les aubergines ou les enfourner pendant 30 minutes; les découper et les mélanger dans une poêle sur feu doux avec ail, persil, oignon haché et 1 c.à.c d’huile d’olive. Mixer le tout.
Couper 150g de saumon cru en petits dés, y ajouter du sel et du poivre et le faire cuire en papillote dans du papier sulfurisé ou griller 150g de crevettes, les décortiquer, saler et poivrer.
Tartiner une galette de pain pita de purée d’aubergines et y disposer les dés de saumon ou les crevettes. Enrouler le tout.
Des soupes tout en légèreté
Soupe chou-fleur :
Chou-fleur, poireau, oignon haché, thym séché, sel et poivre additionné de 30g de fromage blanc 0% matières grasses ou allégé.
Velouté : courgettes / potiron / champignons de Paris
Mixer les courgettes ou potiron ou champignons (préalablement cuits à l’eau) avec du lait 0% matières grasses (assaisonner selon le goût mais sans matières grasses) et servir avec 20g de fromage de chèvre émietté et 3 noix écrasées
Velouté fenouil :
Fenouil, oignons, ail, muscade, 30g de fromage blanc 0% matières grasses ou allégé.
Liste des fruits et légumes recommandés:
• Fruits autorisés : abricot, ananas, fraise, framboise, kiwi, pamplemousse, pomme, pêche, prune, nectarine, poire.
• Légumes autorisés : asperge, aubergine, brocoli, céleri blanc, champignon, concombre, courge, courgette, endive, épinard, haricot vert, navet, poireau, poivron, potiron, radis, salade verte, tomate, artichaut.
