Un programme alimentaire pour le ramadan ?

Le ramadan est un bon moyen pour perdre votre masse grasse et de vous sentir plus légère. Les recommandations de Salwa SLIMANI HESSISSEN :

Considérez le repas de rupture du jeûne comme le petit déjeuner .
2 à 30 min plus tard, considérez le dîner comme le déjeuner, donc votre repas principal qui doit être complet.
Votre collation habituelle de 17h est celle qu’il faudra prendre soit avant de dormir soit au réveil avant le début du jeûne.

	S’hour	F’tour	Dîner
Jour 1	1 grand verre d’eau à température ambiante + 1 morceau de sellou +1 verre de Raîb nature	1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide) +1 à 3 dattes. Attendre 10 mn (1) + une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,… faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. (2) + 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, …) + 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine) (3)	1 grand verre d’eau à 1 température ambiante. Commencez par une salade de crudités + gratin de légumes ou légumes sautés + une protéine (de préférence blanche) ou 2 oeufs + 2 à 3 minis salés ou 2 mini rghifat ou 1 morceau de pizza ou de quiche ou 1 pomme de terre ou 1/4 de pain complet ou une portion de féculents (riz complet/ pâtes complètes/ quinoa / lentilles / haricots blancs…). Vous pouvez aussi concocter des tajines aux légumes et des salades marocaines.
Jour 2	1 grand verre d’eau à température ambiante + 1 yaourt nature +1 fruit	1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide) +1 à 3 dattes. Attendre 10 mn (1) + une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,… faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. (2) + 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, …) + 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine) (3)	Même principe que le dîner du lundi, avec une proposition de menu : Filet mignon, haricots verts, salade de mâche, 30 g de lentilles
Jour 3	1 grand verre d’eau à température ambiante +1/4 de pain complet +fromage blanc et 1 cas huile d’olive et thym	1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide) +1 à 3 dattes. Attendre 10 mn (1) + une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,… faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. (2) + 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, …) + 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine) (3)	Même principe que le dîner du lundi, avec une proposition de menu : Tomate au basilic, cuisse de dinde rôtie, purée de céleri, 30 g de quinoa
Jour 4	1 grand verre d’eau à température ambiante +1/4 de pain complet et une omelette	1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide) +1 à 3 dattes. Attendre 10 mn (1) + une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,… faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. (2) + 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, …) + 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine) (3)	Même principe que le dîner du lundi, avec une proposition de menu : Cabillaud au citron, tomates à la provençale,100 g de riz complet
Jour 5	1 grand verre d’eau à température ambiante + 1 morceau de sellou +1 verre de Raïb nature	1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide) +1 à 3 dattes. Attendre 10 mn (1) + une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,… faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. (2) + 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, …) + 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine) (3)	Même principe que le dîner du lundi, avec une proposition de menu : Couscous aux légumes (pas de raisins secs et oignons) de préférence en petite quantité Ou 2 brochettes au poulet mariné avec 1 patates douce et salade mâche 1⁄2 avocat, radis et noix.
Jour 6	1 grand verre d’eau à température ambiante +1 yaourt nature+1 fruit	1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide) +1 à 3 dattes. Attendre 10 mn (1) + une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,… faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. (2) + 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, …) + 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine) (3)	Même principe que le dîner du lundi, avec une proposition de menu : Laitue, truite ou sole au four, endives braisées, pomme au fou
Jour 7	1 grand verre d’eau à température ambiante +1/4 de pain complet +fromage blanc et 1 cas huile d’olive et thym	1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide) +1 à 3 dattes. Attendre 10 mn (1) + une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,… faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. (2) + 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, …) + 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine) (3)	Menu au choix

Évitez les plats préparés avec beaucoup de beurre ou d’huile (même l’huile d’olive) ainsi que les fritures et les pâtes feuilletées, ils vous feront grossir. 1 fois par semaine faites un ftour off, régalez vous! Ce ftour vous permettra de booster votre métabolisme et vous empêchera de stagner. arrêtez les shours à 23heures ou à minuit riches en protéines rouges et/ou en féculents. Vous stockez directement. Le shour se prend avant la prière du fajr et non pas au milieu de la nuit et il est léger.

(1) Avant la rupture du jeûne on est naturellement en hypoglycémie. Le fait de prendre des dattes et d’attendre un petit moment permet de diminuer l’hypoglycémie et nous empêche de nous jeter sur la nourriture.
(2) Une assiette pour s’hydrater et pour faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux. Évitez les jus de fruits, il y a beaucoup moins de fibres, de vitamines et de minéraux, en plus la sensation de satiété et beaucoup moins importante.
(3) Pour celles qui ont envie de faire des ftours plus healty, ne prenez pas les soupes, chebakia et briouat et passez directement au dîner. Faites une pause de 20 à 30 min, pour laisser votre estomac se reposer un peu et dînez!

CONSEILS DU PRO

1er conseil :

D’apprendre à manger équilibrée et sainement sans penser au mot «régime». Les régimes court terme ‘miracle’ peuvent parfois faire plus du mal que du bien. Aucun régime ne peut remplacer une alimentation saine et durable.

2eme conseil :

Mangez en pleine conscience et avec la notion de plaisir. La notion de privation risque de vous jouer des tours à long terme. Manger varié, coloré, sans excès vous permet de perdre votre masse grasse graduellement et ne pas perdre en masse musculaire qui elle, ne doit pas baisser.

3eme conseil :

Prenez les bonnes résolutions à long terme, essayez d’intégrer une nouvelle habitude alimentaire saine, par semaine. Ne faites pas tous les changements en 1 seule fois .

En pratique :

1.Diminuez votre consommation des aliments transformés :
90% des sucres ajoutés viennent d’aliments ultra-transformés,

2. Ajoutez plus de légumes à votre alimentation :
-riches en fibres qui augmentent la satiété,
-riches en eau ,
-riches en vitamines et minéraux,
-riches en antioxydants
-pauvres en calories

3. Ajoutez plus de légumineuses dans votre alimentation :
-Pauvres en matières grasse,
-Riches en fibres,
-Excellentes pour la gestion du cholesterol, -Riches en fer, calcium, acide folique, magnesium, zinc et potassium.

4. Ajoutez un aliment lactofermenté :
-Contient des bactéries bonnes pour votre microbiote intestinal,
-A des bienfaits immunitaires et digestifs

5. Buvez plus d’eau :
-Un allié pour la perte de poids
-Aide à avoir une meilleure peau, -Préserve les capacités mentales,
-Très bon laxatif naturel et lutte contre la constipation et les problèmes digestifs

6. Faites du sport :
– Prévient les maladies,
– Renforce le coeur et régule la tension -Accroît le capital osseux
– Prévient les problèmes articulaires, -Favorise le transit
– Augmente le taux d’endorphines
– Booste la sécrétion de la sérotonine, l’hormone du bonheur.