Durant le mois de Ramadan, s’il est souhaitable de réviser nos choix alimentaires en fonction de leurs qualités nutritionnelles et de leur indice de satiété, il n’est pas toujours simple de mettre toute la tablée d’accord. Ainsi, si les aînés souhaitent bien souvent conserver les traceurs traditionnels, les jeunes, quant à eux, préfèrent parfois couper court à la sempiternelle harira et chhiwat vus et revus. Avec Salwa Tazi, diététicienne, on tente de voir comment allier plaisir de tous et équilibre nutritionnel.
à la rupture du jeûne, il est idéal d’opter pour un repas pauvre en glucides (la famille des sucres, les féculents, pâtes, farines…) et riche en légumes verts, bonnes graisses et protéines (viande, poulet, poisson, œufs). On accompagnera le tout, si on souhaite demeurer local, d’huile d’olive ou d’argan de qualité ou bien d’huile de noix de coco ou d’avocat, également excellentes pour la santé. Légumes, protéines et graisses sont des aliments qui favorisent un important effet de satiété. En coupant la faim dans la durée, ils contribuent à éviter le grignotage et la tentation des sucreries qui eux, appauvrissent l’organisme. Quant à l’hydratation, on ne le répètera jamais assez, pour compenser le manque d’eau dans la journée, il convient, le soir venu, de boire en quantité mais de manière diffuse. Outre l’eau, on opte pour du thé, des tisanes, des infusions, des jus ou encore des smoothies que l’on prendra le soin d’alterner et de diversifier tout au long du mois. Très tendance, les smoothies feront la joie des jeunes! Une option goûteuse et colorée qui leur permettra de faire le plein de vitamines et de minéraux. Notons que l’ajout de légumes (betterave crue, gingembre, carotte, chou kale, persil…) dans les jus de fruits et les smoothies diminue la densité énergétique du sucre présent dans les fruits. En privilégiant des mélanges astucieux, les légumes passeront incognito et les ados et autres réfractaires aux légumes n’y verront que du feu!
Des pépites nutritionnelles dans l’air du temps!
Au Maroc, nos légumes demeurent véritablement savoureux et il y en a pour tous les goûts. Riches en nutriments, leur consommation est essentielle durant cette période de jeûne et ce, sous toutes leurs formes, notamment en soupes et veloutés. Celles-ci sont à privilégier au profit de la harira traditionnelle. Plus encore, on n’hésitera pas à user de «super-aliments» comme les graines germées. Esthétiques et tendances, elles apporteront sur nos tables un petit air de brunch veggie à la mode. Faciles à récolter à la maison, graines de radis, chou rouge, lentilles, fenugrec, tournesol, blé, luzerne, rehausseront, au gré des envies, la saveur des plats familiaux. A la valeur nutritive très élevée, les graines germées ont des vertus détoxifiantes et ont la capacité de réguler la digestion, ce qui n’est pas négligeable durant le mois de Ramadan.
«Pour prolonger la sensation de satiété, préparer le repas avec un quart de protéines, un quart de glucides et une moitié de légumes, pour les fibres.»
Belboula
(soupe à la semoule d’orge)
Dans une marmite, porter à ébullition 2 litre d’eau. Verser 250g de semoule d’orge, 1 oignon haché et 1 poireau coupés en petits dés. Laisser cuire 10 à 15 minutes, jusqu’à avoir la consistance d’un velouté. Ajouter sel, poivre, quelques graines d’anis et un filet d’huile d’olive. Servir chaud, tiède ou froid.
Twister les saveurs : Pour continuer à opter pour une soupe saine et légère tout en variant les plaisirs, on peut remplacer l’orge par du millet ou du quinoa.
Herbacée nutritive
Le quinoa est très digeste, sans gluten, pauvre en lipides, mais riche en fer alimentaire, en oméga-3 et en protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels. Sa richesse surprenante en minéraux et sa composition en fibres confère au quinoa une place de choix dans un menu équilibré.
«Manger et varier les légumes. Plus il y a des couleurs, plus c’est sain.»
Brochettes de dinde
Couper les blancs de dinde en cubes réguliers. Dans un saladier, mélanger les cubes de dinde avec du jus de citron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, de la coriandre hachée et une cuillère d’huile d’argan. Assaisonner avec du safran de Taliouine, du ras el hanout (mélange de 20 épices marocaines) et une pointe de harissa selon goût ainsi que du sel et du poivre. Laisser reposer une heure. Confectionner des brochettes à l’aide de piques de bois.
L’astuce pour, encore une fois, consommer des légumes, est d’intercaler les cubes de dinde avec des morceaux de champignons frais, de poivron vert et rouge ou de tomates cerises. Cuire ensuite sur le barbecue ou sur une poêle. On peut remplacer la dinde par du poulet qui sera délicieux avec une tapenade d’olives vertes au citron confit.
«Un plat bien présenté est à moitié digéré.»
Ratatouille de légumes
Couper les légumes en fines lamelles à l’aide d’une mandoline (1 oignon, 1 poivron rouge, 1 carotte, 2 tomates, 1 aubergine, 1 courgette). Dans une marmite sur feu doux, verser un filet d’huile d’olive et faire revenir l’oignon, les tomates, 2 gousses d’ail et le poivron. Mouiller d’eau puis ajouter la carotte, l’aubergine et la courgette. Porter à ébullition. Assaisonner avec un bouquet de coriandre frais, des herbes de Provence ou un mélange de marjolaine, de thym, de romarin, de sauge et de laurier, du sel, du piment rouge et une pincée de cumin. Après 10 minutes, baisser le feu et laisser mijoter. Servir la ratatouille avec des pâtes fraîches.
Précieux aromate!
Pauvre en calories et riche en potassium, en calcium et en vitamine A et C, l’ail lutte contre le mauvais cholestérol et favorise l’élimination urinaire. Il stimule également le métabolisme et permet de brûler des calories. De plus, la consommation d’ail donne au cerveau des signaux de satiété quand vous le manger. Si vous n’êtes pas encore adepte de cet ingrédient de caractère, intégrer le petit à petit dans vos habitudes alimentaires, il relèvera naturellement vos plats et avec quelques le concours d’autres herbes aromatiques vous permettra notamment de limiter l’ajout de sel.
