Chia, sésame, lin, courge, tournesol apportent de la texture, de la couleur mais surtout de nombreux bienfaits à nos plats! Parsemées sur une soupe ou une salade, ajoutées à un smoothie ou intégrée dans une quiche ou des panne cakes, voici une sélection de pépites nutritionnelles pour lesquelles on peut craquer presque sans modération.
Si ces petites graines n’ont l’air de rien, elles sont en réalité des concentrés de nutriments. Bien que pourvues d’un apport calorique élevé, elles constituent une excellente source de protéines végétales, d’acides gras de qualité et de fibres solubles et insolubles, qui prennent soin du microbiote. Riches en magnésium, manganèse, potassium, zinc, et cuivre, elles sont aussi très appréciées pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Indiquée tout au long de la journée, leur consommation régulière assure un confort digestif.
Rôties, broyées ou sous forme d’huile, les graines de sésame sont appréciées pour leur gout noisette et se dégustent volontiers parsemées sur un plat de nouilles de sautées, de viande ou de poisson ou simplement intégrée à une vinaigrette pour apporter une touche craquante à une salade.
Les graines de sésame
Issues d’une plante oléagineuse, les graines de sésame sont naturellement riches en lipides et en acides gras essentiels. Reconnues pour leur pouvoir antioxydant, grâce à leur composition en gamma-tocophérol, elles seraient efficaces dans la protection cellulaire face au stress oxydatif. Riches en fibres alimentaires, elles soutiennent le transit intestinal et pourraient influencer favorablement le taux de cholestérol en jouant un rôle intéressant dans l’absorption des glucides et des lipides. Elles contiennent aussi des protéines, du zinc, du calcium et de nombreuses vitamines.
Intégrée dans du pain, des barres de céréales, ou un granola, les graines de tournesol se glissent partout.
Les graines de tournesol
Si les graines de tournesol salées continent à faire le bonheur des petits et des grands devant un film ou au cours d’une conversation ; cette version est à consommer avec modération. Au naturel, elles représentent par contre une collation nutritive qui a l’avantage d’être une excellente source de vitamine E ; ses propriétés anti oxydantes participent notamment à la réduction du stress et à la prévention des signes du vieillissement en protégeant les cellules. Grillées, elles sont également une source de phosphore, bénéfique au maintien de la santé des os et des dents, et de magnésium qui participe également au développement osseux. Elles sont également pourvues d’oligo-éléments comme le manganèse, le cuivre, le fer et le zinc.
Crues ou légèrement grillées, les graines de courge se glissent dans les salades, les soupes mais aussi les gratins ou encore les sauces lorsqu’elles sont broyées.
Les graines de courge
Si la famille des cucurbitacées compte près de 800 variétés différentes, seules quatre d’entre elles sont appréciées pour leurs pépins : la citrouille, le potiron, la courge musquée et la courge de Siam.
Sources de fer, de zinc, de potassium, de magnésium, ces pépins sont pourvus d’une forte teneur en protéines. Appartenant à la famille des graines oléagineuses, elles sont aussi très riches en lipides.
Au gout neutre, les graines de chia ont l’avantage de pouvoir se faufiler partout. Elles font notamment merveille en version sucrée sous forme de pudding, agrémenté de fruits frais ou d’un délicieux coulis maison.
Les graines de chia
Pépites tout droit venues d’Amérique centrale et du Sud, les graines de chia sont reconnues comme disposant d’une forte teneur en fibres, en oméga-3, en oméga-6 et en protéines. Considérées comme un super-aliment, elles seraient notamment capables de faciliter le transit (fibres alimentaires) et de renforcer les os (phosphore). Sous forme d’huile, elles auraient également des propriétés hydratantes grâce à leur richesse en acide gras et émollients.
Tous aux fourneaux!
Cet ouvrage propose 75 recettes gourmandes et équilibrées pour apprendre à jongler entre les graines, les céréales et les légumineuses. Elles sont accompagnées par une introduction détaillée, écrite par une nutritionniste, qui énumère leurs différents avantages en cuisine.
Astuce!
Pour bien les digérer et profiter au mieux de leurs précieux Oméga 3, il est conseillé de moudre des graines de lin et de chia au dernier moment ou de les mettre à tremper la vielle.
