Le Ramadan peut devenir plus exigeant pour les femmes à l’approche ou après la ménopause : fluctuations hormonales, sommeil plus fragile, hydratation plus délicate, métabolisme qui change… autant de paramètres qui peuvent rendre le jeûne plus éprouvant. Endocrinologue-diabétologue à Casablanca, ex-enseignante à la Faculté de Médecine et au service d’endocrinologie du CHU de Lille, titulaire d’un PhD de l’Imperial College London, Dr Kanza Benomar nous permet de comprendre les mécanismes en jeu et d’adapter les bons réflexes.
À la ménopause, le jeûne demande une attention particulière : hydratation, équilibre alimentaire et respect du rythme du corps deviennent essentiels
Ménopause et jeûne : un corps plus sensible
Après la ménopause, la baisse des œstrogènes et de la progestérone entraîne une sensibilité accrue aux variations alimentaires et hydriques. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes favorisent une déshydratation plus rapide, parfois accentuée par le jeûne prolongé. Le sommeil, souvent fragmenté, devient moins réparateur, ce qui majore la fatigue diurne. À cela s’ajoutent des risques métaboliques ou cardiovasculaires plus fréquents (hypertension, diabète de type 2) qui nécessitent une vigilance particulière pendant le Ramadan
Pourquoi la prise de poids est-elle plus fréquente chez la femme ?
La physiologie féminine joue un rôle clé dans la prise de poids, surtout à la ménopause. Les hormones sexuelles influencent la répartition des graisses, la sensibilité à l’insuline et la régulation de l’appétit.
Avec la carence en œstrogènes, l’appétit tend à augmenter tandis que la dépense énergétique diminue, en raison notamment de la perte de l’effet thermogène de la progestérone.
Le métabolisme de base, naturellement plus bas chez la femme, complique encore la perte de poids. Résultat : une tendance accrue au stockage graisseux, en particulier abdominal
Les principes nutritionnels essentiels
Pendant le Ramadan, l’objectif n’est pas la restriction extrême, mais l’équilibre. Il est recommandé de réduire la charge glycémique en privilégiant les aliments à index glycémique bas : légumineuses, céréales complètes, légumes verts et fruits entiers.
Les fibres jouent un rôle central : elles améliorent la satiété, ralentissent l’absorption du glucose et participent à la régulation hormonale de l’appétit. Les bonnes graisses (huile d’olive, huile de colza, poissons gras, fruits à coque) sont à favoriser, tout en restant modérées
Pendant le Ramadan, l’enjeu est d’accompagner les changements hormonaux avec douceur, vigilance et équilibre
Aliments à limiter et vigilance particulière
Les sucres ajoutés, les boissons sucrées, les pâtisseries et les produits ultra-transformés sont à éviter, car ils provoquent des pics glycémiques suivis de fringales. Les graisses saturées, les fritures et l’excès de sel augmentent la fatigue et la rétention hydrique. Attention également à la surconsommation de thé et de café, dont l’effet diurétique accentue la déshydratation
Adopter un bon rythme
Au moment du ftour, il est conseillé de rompre le jeûne progressivement : un grand verre d’eau, quelques dattes ou oléagineux, puis une soupe légère comme la harira, riche en glucides complexes et en fibres. Le repas principal doit rester simple, équilibré et sans excès. L’hydratation est essentielle : boire régulièrement entre le ftour et le shour, en privilégiant les aliments riches en eau. Une collation légère avant le coucher et un shour équilibré à base de protéines et de glucides lents aident à stabiliser l’énergie durant la journée
Bouger avec douceur
Enfin, une activité physique modérée (marche, étirements, exercices doux)pratiquée après le ftour contribue à préserver la masse musculaire, améliorer la glycémie et soutenir l’équilibre émotionnel. À la ménopause, plus que jamais, écouter son corps reste la clé pour faire du Ramadan un temps de bienveillance envers soi-même
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