En comparaison avec les autres mois de l’année, durant le Ramadan, nombre de spécialistes constatent des changements alimentaires dramatiques. Pourtant cette période pourrait être une belle occasion pour les sujets en surpoids ou obèses, de passer à l’action. Avec le docteur Laila Ennazk, endocrinologue, on passe en revue quelques bonnes habitudes à adopter.
«Pour avoir une idée plus précise sur la répartition de l’apport calorique journalier, on peut estimer que le shour représente 30 à 40%, le ftour 40 à 50% et enfin la collation, si nécessaire avant de se coucher, 10 à 20%».
Lorsque l’on est en surpoids, les occasions sont nombreuses au cours de l’année pour craquer sur tels ou tels petits plaisirs sucrés ou salés. Durant le mois de Ramadan, les douceurs étant nombreuses à l’heure de la rupture du jeûne, il convient de redoubler de vigilance. A l’exception de quelques invitations, il convient en effet de ne pas tomber dans l’excès. Pour les personnes désireuses d’opter pour une restriction alimentaire, notons qu’une vitesse de perte minimale et raisonnable est de 1 kg par semaine. Pour ce faire, l’apport calorique doit être proportionnellement distribué entre le ftour et le shour avec entre temps, une légère collation. Pour avoir une idée plus précise sur la répartition de l’apport calorique journalier, on peut estimer que le shour représente 30 à 40%, le ftour 40 à 50% et enfin la collation, si nécessaire avant de se coucher, 10 à 20%.
Les bonnes habitudes Ramadan :
– Garder deux repas principaux : Ftour et Shour.
– Les repas doivent être équilibrés et apporter sucres lents, protéines et lipides de préférence mono et polyinsaturés.
– Prendre des repas diversifiés, intégrer les fruits et légumes au repas du Ftour. Préférer les aliments à index glycémique bas et les graines complètes.
– Prendre le Shour le plus tard possible.
– Préférer au Shour, les sucres lents, les protéines.
– Pratiquer une activité physique régulière et douce soit juste avant le ftour ou après la rupture du jeune.
– Commencer le Ftour par des aliments facile à digérer : de l’eau + dattes ( ce qui corrigerait rapidement la baisse de sucre dans la sang et faciliterait la sensation de satiété). Puis une portion de fruits de saison. Puis passer au sucres lents (en choisissant un seul par repas : harira, semoule, orge, ou autres préparations..) et les proteines après. Eviter les fritures.
1ère Proposition
menu ramadan
Ftour :
Il est important d’essayer de manger calmement et en conscience. Manger rapidement, mène généralement à manger de grandes quantités ; le signal de satiété prenant 30 min pour arriver au cerveau.
– 2 à 3 dattes.
– 2 fruits de saison à volonté.
– 1 soupe de légumes/ ou soupe de poisson/ ou soupe d’orge / ou Harira.
– 1 tranche de pizza ou 1 metlou garni ou 1 briouate au four en préférant les garnitures aux légumes.
Collation :
– Salade de crudités
– Tajine de légumes ou légumes cuits.
– 120g de poisson ou volaille ou viande.
Shour :
– ¼ de pain ou 1 metlou
– 50g de fromage allégé
– 1 fruit
Il est déconseillé de prendre le shour trop tôt, de même que de prendre des aliments à index glycémiques élevés au Shour.
2ème Proposition
menu Ramadan
Ftour :
– 2 à 3 dattes.
– 1 jus de fruits sans sucre.
– 1 soupe de légumes/ ou soupe de poisson/ ou soupe d’orge / ou Harira.
– 1 assiette de légumes en tagine, cuits ou sautés.
– 120g de poisson ou volaille ou viande.
Shour :
– 50 g de son d’avoine
– 1 yaourt ou raib sans sucre
– 1fruit.
Gare au mode de cuisson
Manger de grandes portions hypercaloriques au Ftour n’est pas recommandé. Toutefois il n’est pas interdit de se faire plaisir avec une tranche de pizza ou une briouate mais il convient d’éviter de consommer régulièrement des menus de ftour «classiques» souvent constitués d’une majorité d’aliments riches en sucre rapides, raffinés ou frits.
Le son d’avoine, un allié minceur!
Provenant de l’enveloppe extérieure du grain d’avoine, le son d’avoine est aujourd’hui l’un des produits incontournables de la cuisine minceur. Popularisé par le régime quelque peu controversé du docteur Dunkan, le son a bien des avantages et a notamment pour particularité d’avoir une haute teneur en protéines (15 %) et en fibres solubles (15 à 17 %) dont les béta-glucanes. Ces fibres contribueraient à favoriser la sensation de satiété de part le fait qu’elles piègent une partie des sucres et des graisses, et évitent leur assimilation par l’organisme. Elles réduiraient par la même le cholestérol sanguin, la glycémie après les repas et le risque de maladies cardio-vasculaires.
Afin d’éviter au maximum les risques de déhydratation, il est essentiel de boire au minimum 2 litres d’eau répartis entre le Ftour et le Shour. Attention tout de même à la répartation qui doit être continue et à la température des liquides ingérés. Rappelons que boire de l’eau trop froide ne facilitera en rien la digestion.
Pour éviter de piquer du nez au bureau, il est essentiel de respecter un nombre d’heures de sommeil suffisantes. Si la tentation est grande de traîner entre amis ou en famille autour d’un bon thé et de quelques confiseries, aller au lit tôt, en plus de vous assurer des journées plus constructives, vous évite la voie du grignotage intempestif.
