Avec Niema Benyahya
Coach en nutrition
Vous vous êtes fait plaisir, vous avez mangé des frites, des glaces, des sandwichs bien gras, des beignets à la plage à répétition… Ne vous en faites pas, il suffit de vous reprendre en main pour gommer rapidement les excès des vacances. Le guide de Niema Benyahya en 5 étapes.
Soyez attentif à vos sensations, à l’état dans lequel vous êtes. Se mettre à table doit être un moment de plaisir qui mérite d’être savouré.
1. Mangez en pleine conscience
Soyez attentif à vos sensations, à l’état dans lequel vous êtes.
Se mettre à table doit être un moment de plaisir qui mérite d’être savouré. Faites le vide autour de vous, éteignez la télévision, oubliez votre téléphone.
Respirez plusieurs fois, pour évacuer le stress et vous concentrer sur votre assiette. Observez sa composition, ses couleurs, sa présentation.
Remerciez Dieu de pouvoir manger à votre faim.
Mangez lentement, mâchez plusieurs fois avant d’avaler, savourez votre repas.
Arrêtez de manger dès que vous n’avez plus faim.
Surtout ne vous forcez pas à finir votre assiette, ni celle de vos enfants. Votre corps n’est pas une poubelle.
Cet état d’esprit vous permettra :
D’être conscient de ce que vous mettez en bouche.
De prendre plus de plaisir à manger.
De ne pas manger vos émotions.
De manger en plus petites quantités.
D’être rassasié plus rapidement.
D’être conscient de votre satiété.
De vous réconcilier avec la nourriture.
Et incidemment de perdre du poids.
2. Consommez 4 à 5 repas par jour
Si vous attendez d’avoir très faim pour manger, votre corps risque de l’interpréter comme si vous alliez le priver de nourriture pendant longtemps. En conséquence, au prochain repas, votre corps stockera tout ce que vous allez consommer directement en gras pour faire face à la privation faussement anticipée. Pour cela, je vous recommande de ne pas trop espacer vos repas et d’équilibrer votre journée alimentaire autour des 4 à 5 repas suivants :
Un petit déjeuner
Une petite collation dans la matinée
Un déjeuner
Une collation dans l’après-midi ET / OU un dîner, en fonction de la faim ressentie.
La consommation d’eau vous permettra de filtrer votre sang et de rejeter les déchets et les substances toxiques de votre corps.
3. Votre petit déjeuner doit être protéiné
Le petit déjeuner doit être pris dans l’heure qui suit le réveil, afin de bien réguler vos hormones et d’éviter les hypoglycémies.
Il doit être protéiné pour éviter les craquages et les fringales pendant la journée.
Exemple de protéines animales ou végétales : œuf, fromage blanc, fromage à pâte dure (type Emmental, gruyère, gouda, Masdam), fruits oléagineux et graines (noix, amandes, graines de courges, graines de lin, graines de chia…)…
4. Hydratez-vous régulièrement
Après les nombreux excès des vacances, notre corps a besoin d’être purifié.
La consommation d’eau vous permettra de filtrer votre sang et de rejeter les déchets et les substances toxiques de votre corps.
En plus de détoxifier votre organisme, l’hydratation vous permettra d’augmenter votre métabolisme: le corps va dépenser plus de calories pour filtrer l’eau. Et pour finir, l’eau diminuera votre sensation de faim car elle rempliera votre estomac sans apport de calories.
Je vous recommande de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau à répartir sur toute la journée.
5. Bouger
La perte de poids est une balance énergétique : il faut bruler plus de calories que vous n’en consommez.
L’activité physique vous permettra de dépenser plus d’énergie et donc de perdre plus facilement.
L’idée n’est pas d’être un athlète, mais d’instaurer progressivement une routine sportive.
N’oubliez pas de bien dormir, le sommeil aide aussi à la perte de poids.
Exemple de menu journalier pour perdre du poids
PETIT DÉJEUNER
Un verre d’eau tiède avec ½ jus de citron, minimum 20 minutes avant le repas
+ 2 tranches de pain complet
+ Du fromage frais à tartiner sur votre pain
+ 2 tranches d’Emmenthal
COLLATION DU MATIN
1 fruit de saison
DÉJEUNER
Salade concombre et tomate à la marocaine (voir recette)
+ Brochettes de poisson ou de poulet au romarin à l’australienne (voir recette)
+ Pizza aux légumes (voir recette)
COLLATION DE L’APRÈS-MIDI
Une petite poignée de noix
+ 1 fruit de saison OU 1 banane
DINER (de préférence avant 20 heures)
Légumes farcis au quinoa et aux herbes fraîches (voir recette)
+ 1 yaourt nature
