Ca y est, l’hiver est bien installé. Pour passer le cap en pleine forme, on est parti à la rencontre du Dr Siham Bennis, médecin nutritionniste qui nous a livré ses précieuses recommandations.
Texte mélanie wilms
Stimulez vos défenses naturelles
En faisant le plein de vitamine C, de zinc, et d’oméga-3, micronutriments de choix pour stimuler les cellules immunitaires.
• Vitamine C : Consommez les agrumes, les fruits de la saison ainsi que les fruits rouges, les kiwis, les mangues,…
• Zinc : Retrouvez-le notamment dans le blé complet, le bœuf (1 fois par semaine), les huîtres ou encore le cacao.
• Oméga-3 : Anti-inflammatoire naturel, c’est une graisse essentielle que le corps ne peut ni fabriquer ni stocker. Pour couvrir vos besoins, veillez donc à en intégrer régulièrement dans votre alimentation. Consommez des poissons gras (sardines, anchois, hareng ou saumon 2 à 3 fois par semaine), et les oléagineux (amandes, noix, graines de lin, environ 1 poignée par jour). Et n’oubliez pas de varier vos huiles d’assaisonnement (huile de colza, de noix ou de lin).
Augmentez votre immunité
En prenant soin de votre intestin qui est un organe clé de la défense du corps contre les agressions extérieures. Tout déséquilibre de l’écosystème intestinal (muqueuse, cellules immunitaires et flore/microbiote) peut fragiliser l’individu et se traduire par des troubles digestifs divers et une sensibilité accrue aux infections. Pour renforcer votre microbiote, consommez des probiotiques et des produits fermentés (yaourt, fromage, leben, miso, kefir,…)
Luttez contre la fatigue et le petit coup de déprime
En consommant des céréales complètes et des légumes secs dont vous varierez les sources, vous ferez ainsi le plein d’énergie. Privilégiez deux hormones essentielles :
• La dopamine ou l’hormone de l’énergie que vous stimulerez en enrichissant votre petit-déjeuner en protéines : œuf, fromage, 1 tranche de saumon ou de jambon.
• La sérotonine ou l’hormone de la bonne humeur et de la sérénité. Vous opterez donc pour un goûter riche en magnésium : fruits, oléagineux, fruits secs.
Soyez attentif à vos réserves de fer et de vitamine D
Le fer, ayant une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité, il est indispensable, pour les personnes sujettes aux infections à répétition, de doser les réserves en fer (ferritinémie). A noter que les meilleures sources en fer sont d’origines animales : foie, œufs, viandes rouges, poisson, volaille… Quant à la vitamine D dont les déficits sont fréquents en hiver, optez pour une consommation d’aliments «gras» d’origine animale : poissons gras, beurre et margarine, jaune d’œuf, foie.
Ne faites pas l’impasse sur … L’hydratation
Même si en cette saison, vous ressentez moins la sensation de soif, sous l’effet du froid, les besoins du corps en eau sont accrus.
