Préparer son corps avant le Ramadan ne signifie ni se priver ni suivre des régimes extrêmes. Le mois sacré peut au contraire devenir un moment clé pour alléger l’organisme, rééquilibrer son alimentation et adopter de meilleures habitudes, à condition de s’y préparer intelligemment et sans brutalité. Pour nous y aider, Salwa Slimani Hessissen, diplômée en micronutrition et fondatrice de SS Nutrition, partage des astuces simples pour faire de ce mois de jeûne un véritable temps de rééquilibrage, sans frustration ni restriction.
« Ramadan n’est pas un mois de restriction, mais un moment pour manger consciemment et apporter à son corps ce dont il a réellement besoin. »
Ramadan, un mois naturellement détoxifiant
Avant même de parler de préparation, il est important de rappeler que le Ramadan est, par nature, un excellent mois de détoxification. Détoxifier signifie aider le corps à éliminer ce qui l’encombre, notamment l’excès de gras et de sucre, responsables d’une surcharge du foie et de l’organisme.
Il est possible de préparer son corps avant le Ramadan. Cette préparation devrait idéalement se faire tout au long de l’année, et non uniquement avant le mois sacré. Réduire le café, limiter le sucre et éviter le grignotage font partie de ces habitudes durables. Le sommeil, souvent perturbé durant le Ramadan, peut être compensé par une bonne hydratation, une alimentation équilibrée et une activité physique douce. Même avec un temps de sommeil réduit, ces ajustements permettent de préserver l’énergie, l’éclat du teint et le bien-être général, pour vivre un Ramadan plus serein.
Trois habitudes simples pour réduire fatigue et fringales pendant le Ramadan
La première : l’hydratation. Dès la rupture du jeûne, un verre d’eau est indispensable, suivi d’une hydratation régulière afin d’atteindre 1,5 à 2 litres. Les jus ne remplacent pas l’eau : riches en sucre, ils provoquent des pics glycémiques pouvant entraîner fatigue et vertiges, surtout à jeun.
La deuxième : une assiette équilibrée, composée de calories dites « pleines », riches en nutriments et en énergie, contrairement aux calories vides qui fatiguent l’organisme. Des aliments comme les olives, l’avocat, les sardines ou les bonnes graisses riches en oméga 3 et 6 apportent au corps ce dont il a réellement besoin.
La troisième : une marche quotidienne. Entre 6 000 et 10 000 pas par jour suffisent pour réduire la fatigue, améliorer la respiration et mieux vivre la journée, à condition de ne pas se surmener. L’hydratation après l’effort reste primordiale.
Café, grignotage et sucre : les ajustements essentiels
Le café est l’une des grandes difficultés du Ramadan, notamment chez les personnes qui en consomment dès le réveil ou jusqu’à trois à cinq cafés par jour. Il est conseillé de réduire progressivement à deux cafés quotidiens : un premier vers 11h–12h, puis un second vers 15h–16h. En temps normal déjà, il est déconseillé de boire du café à jeun, car le corps est déshydraté au réveil et le café accentue encore cette déshydratation.
Le grignotage est un autre point clé. Les personnes qui grignotent auront plus de difficultés pendant le Ramadan. Pour l’éviter, il est préférable de privilégier des repas complets et rassasiants : des légumes occupant les trois quarts de l’assiette, environ 150 g de protéines, et une petite portion de féculents ou de légumineuses dans un bol. Cette organisation permet de limiter les fringales et de mieux se préparer au rythme de deux repas par jour, au ftour puis au dîner ou en soirée.
Enfin, il est essentiel de réduire le sucre. Le sucre appelle le sucre : plus on en consomme, plus l’envie augmente, au détriment d’une alimentation saine et équilibrée.
Pourquoi les régimes « coup de poing » fatiguent plus qu’ils ne préparent
Ce type de régime ne prépare pas le corps au Ramadan, il l’épuise. Il faut, au contraire, viser un rééquilibrage alimentaire et l’hygiène de vie à long terme. Les études le montrent : les régimes favorisent les troubles du comportement alimentaire, les carences, la perte de masse musculaire et la reprise de poids à moyen terme, parfois même doublée.
Aujourd’hui, en micronutrition, on ne se focalise plus sur le simple comptage des calories. Toutes les calories ne se valent pas. L’objectif est de construire une assiette équilibrée, riche en nutriments, en associant alimentation, hydratation et activité physique. Les restrictions excessives entraînent fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, voire des problèmes articulaires ou osseux, des effets particulièrement inadaptés pendant le Ramadan.
Perdre 1 à 2 kilos avant Ramadan : c’est possible, mais accompagné !
Perdre un à deux kilos avant le Ramadan est possible, mais ce n’est pas l’objectif principal. L’enjeu réel concerne surtout la diminution de la masse grasse, en particulier la graisse viscérale abdominale, néfaste pour la santé.
Cette démarche doit être accompagnée par un professionnel afin d’évaluer la masse grasse et de mettre en place un programme alimentaire adapté, sans restriction excessive. Les objectifs doivent rester progressifs, réalistes et durables, afin d’éviter tout effet yo-yo.
