Pendant le Ramadan, vos horaires de sommeil peuvent être fortement perturbées en raison des sorties, des prières nocturnes et du suhoor très tôt le matin. Voici 5 conseils pour reprendre une bonne hygiène de sommeil.
Zineb El Ferdaous
Coach certifiée en sommeil
@The rested Family
Adoptez une routine de sommeil régulière et réduisez l’exposition aux écrans pour un sommeil réparateur.
1. Reprendre une routine de sommeil
Une routine de sommeil régulière est essentielle pour les adultes et les enfants car elle aide à réguler l’horloge biologique interne.
Fixez des heures fixes pour vous coucher et vous lever, idéalement en visant environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes, 11 à 12 heures pour les enfants.
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même les week-ends, en prévoyant une petite sieste d’une demi-heure lorsque vous en ressentez le besoin (jamais au-delà de 15h).
2. Miser sur le sommeil réparateur
Il est préférable de dormir tôt pour profiter d’un sommeil réparateur.
Se coucher tôt permet également de maximiser le temps passé dans les cycles de sommeil profond et REM (Rapid Eye Movement), qui sont plus fréquents les premières heures de la nuit.
Le sommeil profond permet la régénération du système immunitaire, et la consolidation de la mémoire, tandis que le sommeil REM favorise la consolidation des apprentissages et la régulation des émotions.
Pour les enfants en particulier, c’est pendant les phases de sommeil profond, que l’hormone de croissance est principalement libérée.
3. Manger léger au diner
Lorsque nous consommons des repas lourds et riches en calories avant le coucher, notre corps doit travailler davantage pour digérer la nourriture, ce qui peut augmenter la température interne. Cela peut perturber le processus naturel de refroidissement du corps qui est nécessaire pour induire le sommeil.
4. Consommer des aliments riches en tryptophane le soir
Un poisson gras cuit au four, de la banane, des noix ou encore des graines permettent de favoriser un sommeil de meilleure qualité. En effet, cet acide aminé permet d’augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine, deux hormones essentielles à la régulation du sommeil.
5. Remplacez les écrans
Remplacer les écrans par des livres physiques ou audios au coucher permet de réduire l’exposition à la lumière bleue. Celle-ci limite la production de mélatonine nécessaire pour s’endormir et rester endormi toute la nuit.
De plus, la lecture favorise la détente, réduit le niveau de stress et prépare le corps et l’esprit à l’endormissement, créant ainsi une transition en douceur vers le sommeil, pour les enfants et les adultes.
